创造良好的睡眠环境

保持房间清洁，在肮脏的房间里很难入睡，定期打扫房间，这样上床睡觉时就会感到满意和放松。

让床舒适

买一些好的枕头、好的被子和舒适的床单，如果床垫很旧并且开始下垂，考虑更换，新床垫将为脊椎提供更多支撑。在冬天，可以改用棉质或针织床单，并加一条额外的毯子，也可以用绒毛毯保暖。在夏季，可以选择重量较轻的选项，例如支数在 250-500 之间的棉布或亚麻布。将羽绒被换成轻质棉质替代品。

确保房间是完全黑暗的

光线可以诱使大脑保持清醒。关掉灯，避免使用夜灯。用床帘遮挡外面的光线。如果在夜间起床，将灯光调暗。

阻挡噪音

噪音太大会使人难以入睡。此外，突然或变化的噪音可能会被吵醒。对付噪音的最佳方法是听白噪音音乐、风扇，营造适合睡眠的一致噪音环境，也可以戴耳塞。

凉爽的温度

保持卧室凉爽有助于入睡，一般而言，在16 至 20 °C之间的某个温度下会睡得最好。

睡前放松

睡前远离屏幕 1-2 小时

这包括电视、手机、平板电脑和任何其他电子设备。这些屏幕发出的光会保持清醒或导致睡眠质量差。如果在睡前阅读，请不要使用背光屏幕。不要把太多的精力放在用电子产品监控睡眠上。

##洗个热水澡或淋浴

洗个热水澡或淋浴会向身体发出降温信号，从而更快入睡。尝试添加镇静的气味，例如薰衣草。

确保头发干燥

用精油平静下来

除了在浴缸中加入精油外，还可以在房间或床上喷洒稀释的精油，将稀释后的精油涂抹在皮肤上，或使用精油扩散器。睡前的绝佳选择包括薰衣草和洋甘菊。薰衣草油以其镇静作用而闻名。它可以帮助更快入睡，并可能帮助睡得更久。洋甘菊还具有镇静作用，可以减轻焦虑并放松。请记住，精油可能很危险。可能会被浴缸流水吵醒！

听舒缓的音乐

舒缓的音乐可以放松心情，进入正确的睡眠状态。还可以阻挡噪音，睡前选择更慢、更放松的曲调。

在柔和的光线下阅读

睡前阅读是放松身心的好方法。许多人发现每晚阅读可以帮助他们放松下来。使用床头灯或阅读灯来保持合适的睡眠环境。如果无法放下书本，请尝试设置章节限制。例如，每天只读一章。选择一本觉得放松的书。如果令人兴奋的书导致无法入睡，请选择故事情节较慢的书。

做瑜伽或伸展运动

放松身体，从而能够更好地入睡。例如，可以每晚做 3-5 个瑜伽姿势或伸展运动来放松。适合睡前的姿势包括站立前倾姿势、仰卧脊柱扭转姿势、倾斜的束角姿势。

做一个喜欢的简单爱好

例如，可以尝试在临睡前几个小时坐在舒适的椅子上编织。无论选择什么爱好，它都应该是可以放松的事情。

打坐、冥想

冥想是一种在睡前可以让大脑平静下来的简单方法。即使是 5 分钟的冥想也会有所帮助，尽管 15-30 分钟的冥想会产生更大的效果。你可以简单地闭上眼睛，专注于呼吸，或者可以按照指导冥想。尝试使用冥想应用程序。需闭上眼睛，专注于呼吸。当思绪游荡时，将它重新引导回呼吸。祈祷可以产生与冥想类似的效果。

改变习惯

仅将床用于睡眠。不要将床用作工作或学习空间，因为这会教会大脑在睡觉时考虑工作或学习。如果训练大脑将床与休息联系起来，大脑就更容易平静下来并入睡。将睡眠区和工作区分开可以帮助大脑将床与休息而非工作联系起来。

中午后避免摄入咖啡因

以一杯含咖啡因的饮料开始新的一天很好，但咖啡因并不是下午提神的最佳选择。那是因为它在饮用后会在身体中停留数小时。如果需要在下午提神，可以尝试步行或冥想 15 分钟来补充能量。每个人对咖啡因的反应不同，因此可能需要根据个人需要调整截止时间。

睡前不要喝酒

酒精可能会感到困倦，但它也会打扰睡眠。这意味着可能很容易入睡，却在夜间醒来。如果喜欢喝酒，请坚持在傍晚喝 1-2 杯。

戒烟

尼古丁起到兴奋剂的作用，所以它可以保持清醒。不仅如此，可能会发现自己在夜间有食欲。改掉这个习惯可能是改善睡眠的答案。

在白天获得足够的光线

无论是去公园吃午饭还是拉开所有窗帘，都要确保在充足的日光下得到刺激。太阳是大脑的自然信号，提醒该起床了。

每天至少锻炼 30 分钟

锻炼可以延长睡眠时间，并为深度睡眠做好准备，每天至少 30 分钟锻炼。最好在一天的早些时候完成中度到剧烈的运动，例如早上或下午。如果喜欢晚上锻炼，请至少在睡前 3 小时完成。睡前可以进行瑜伽等低强度运动。

吃一顿清淡的晚餐

睡前感到饥饿或吃饱会扰乱睡眠，因此最好吃到饱为止。将晚餐时间定在晚上的较早时间，例如下午 6:00 左右，这将使食物有时间在就寝前安顿下来。如果想要吃宵夜，请选择清淡的食物，例如麦片、酸奶或香蕉。

限制单糖和碳水化合物的摄入量

糖和碳水化合物会导致血糖达到峰值和谷值，从而影响能量和饥饿水平。此外，它们会引发清醒，让您难以入睡。不必放弃碳水化合物！只要坚持复杂的全麦碳水化合物。例如，选择糙米而不是白米。

管理你的压力

几个简单的放松的方法：做瑜伽尝试放松的爱好进行呼吸练习去大自然散步洗个热水澡读杂志

制定睡眠时间表

每天在同一时间睡觉和起床

改变睡眠习惯，让每一天都一样——即使是在周末。如果需要习惯早睡，最好每隔 15-30 分钟睡一次。让身体习惯较早的就寝时间，然后再将其提前 15-30 分钟。这会训练大脑知道什么时候该睡觉，这样就不会躺在床上辗转反侧。

避免在周末补觉

这会破坏睡眠时间表，更难获得所需的良好睡眠。尽最大努力在周末坚持与工作周相同的睡眠时间表。起初，可能想在周末安排清晨活动，这样就有动力早起。例如，制定清晨阅读的计划。在尝试制定睡眠时间表时，不要在周五或周六安排任何深夜活动。制定睡眠时间表后，可以偶尔多睡 1-2 小时，而不会影响睡眠时间表。确定睡眠时间表可能需要数周时间，具体取决于当前的睡眠和觉醒周期。

获得足够的睡眠时间

睡眠时间会因年龄而异，大多数成年人每晚需要 7-9 小时的睡眠，而青少年每晚需要 8-11 小时。儿童每晚应睡 10-13 小时。

保持小睡时间短且少

午睡会扰乱睡眠时间表，使晚上难以入睡。如果小睡，坚持 15-30 分钟的小睡，否则可能会比以前更疲倦，并且有可能打乱睡眠时间表。每天应该只小睡 1 次。午睡的最佳时间是下午，或午饭后约 2 小时。如果有一个典型的时间表，这意味着大约下午 2:00-3:00 下午晚些时候小睡会干扰睡眠时间表。

晚饭后活动

晚饭后感觉有点累是正常的，可能想在电视机前的沙发上休息一下。然而，最好还是动起来，而不是让自己放松下来睡觉。晚饭后去散散步。日落是散步的好时机！它可以减轻压力并帮助保持身体的昼夜节律同步。

不要因为睡眠而苦恼

虽然坚持时间表很重要，但不能强迫自己入睡。与其辗转反侧，不如起床做一些放松的事情，比如阅读。当开始感到疲倦时，尝试入睡。尽管让注意力集中是个好主意，但不要选择能感觉更清醒的活动，例如玩手机、看电视或使用电脑。